Training Manual · 训练手册
四分化增肌训练计划
4-Day Split · 健身房 Full Gym · 附器材使用说明与注意事项
新手最容易受伤的 4 个瞬间
深蹲膝盖内扣
— 下蹲时膝盖往里夹，容易伤半月板，蹲的时候想着膝盖对准脚尖/第二脚趾方向
硬拉/划船弓背
— 腰部代替髋部发力是最常见的腰伤原因，启动前先挺胸收紧核心，让髋和腿主导发力
卧推凳没有保护架却挑战大重量
— 先确认这台凳子有没有安全架，没有就找人保护或降重量
器械借甩动惯性完成动作
— 划船/弯举/绳索动作全程慢下来，靠肌肉发力而不是身体晃动
本周完成 WEEKLY
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